Artikel | DETaK
• Sebenarnya Apa Itu Overthinking dan Analysis Paralysis?
Overthinking atau perilaku berpikir berlebihan menjadi masalah kesehatan mental yang umum di era digital saat ini, terutama dikalangan Generasi Z. Hal ini bukan sekadar proses kognitif biasa, melainkan sebuah respons yang kompleks terhadap tekanan sosial dan digital yang sering kali berujung pada kondisi analysis paralysis. Analysis paralysis adalah sebuah keadaan di mana seseorang terjebak dalam siklus pemikiran yang terus menerus berulang mengenai suatu masalah yang dihadapi tanpa menemukan solusi.
Fenomena ini bukan sekadar aktivitas yang biasa, melainkan sebuah beban pikiran yang menguras energi dan membuang-buang waktu karena seseorang tersebut terus-menerus mencemaskan kemungkinan-kemungkinan negatif yang belum tentu terjadi. Bagi Generasi Z, kondisi ini diperparah oleh paparan media sosial yang terus-menerus, yang pada akhirnya menciptakan standar kesuksesan dan kecantikan yang tidak realistis, memicu perbandingan sosial, dan menumbuhkan rasa insecurity. Ketidakmampuan untuk mengelola emosi di tengah beban akademik yang berat akan membuat seseorang merasa kehilangan kontrol atas hidup mereka sendiri.
• Kenapa Kita Sering Terjebak dalam Pikiran yang Berulang?
Akar dari overthinking dapat dijelaskan melalui Future Thinking Theory. Teori ini menyatakan bahwa overthinking disebabkan karena melemahnya kemampuan kognitif seseorang untuk membayangkan, merencanakan, dan memproyeksi diri ke masa depan secara positif. Teori ini menguraikan enam aspek kognitif utama, yaitu kapabilitas, konten, frekuensi, struktur, valensi (apakah pikiran terasa penuh oleh harapan atau ancaman), dan kejernihan (vividness). Ketika kemampuan ini terganggu oleh kecemasan atau depresi, keenam aspek ini akan terganggu. Mereka kehilangan pikiran yang jernih dalam membayangkan masa depan yang positif dan justru terjebak dalam pemikiran yang memiliki valensi atau mengancam. Hal ini menyebabkan munculnya ruminasi, dimana seseorang terus menerus terjebak dalam pikiran pada kegagalan masa lalu atau ancaman masa depan.
Tekanan eksternal di era modern turut memperburuk kondisi ini. Penggunaan media sosial yang berlebihan memicu perbandingan sosial yang terus menerus dan menumbuhkan rasa tidak percaya diri atau insecurity. Selain faktor digital, situasi global seperti pascapandemi COVID-19 memunculkan jejak ketidakpastian yang besar. Berdasarkan data screening, ditemukan bahwa 61% masyarakat merasa sangat khawatir tentang karier dan masa depan mereka, sementara 30,7% lainnya terbebani oleh tugas akhir dan kelulusan yang tertunda dan belum terselesaikan. Ketidakpastian ini jika digabungkan dengan kemampuan komunikasi interpersonal yang buruk akan menyebabkan emosi negatif menumpuk di dalam diri dan menjadi siklus overthinking yang kronis.
• Kenapa Kita Jadi Gampang Cemas dan Susah Fokus?
Menariknya, ternyata ada faktor biologis yang sering terabaikan dalam diskusi kesehatan mental. Ketidakseimbangan hormon, terutama pada wanita muda, seperti fluktuasi estrogen, progesterone, atau kondisi seperti PCOS dapat meningkatkan sensitivitas emosional terhadap stres. Ketidakstabilan hormonal ini memperburuk respons terhadap tekanan akademik atau sosial, sehingga membuat individu rentan mengalami perubahan suasana hati (mood swings), kecemasan, dan overthinking yang parah.
Dampak nyata dari banyaknya beban pikiran ini bisa merusak kehidupan sehari-hari, seperti sulit tidur (insomnia), depresi, kelelahan emosional yang membuat energi cepat habis, dan munculnya gangguan fisik karena kecemasan berlebihan. Penderita sering kali merasa untuk sulit fokus, kehilangan motivasi, dan menjadi ragu-ragu dalam mengambil keputusan karena takut akan gagal lagi. Tanpa penanganan yang tepat, stres yang terus menerus ini akan menyebabkan gangguan fisik yang serius karena energi tubuh terkuras habis oleh beban pikiran yang tidak produktif.
• Seni Mengelola Overthinking dan Menemukan Ketenangan
Untuk memutus rantai overthinking ini, diperlukan strategi yang berfokus pada kesadaran diri dan mengatur emosi. Salah satu teknik yang terbukti efektif adalah teknik mindfulness, khususnya teknik STOP, yang melatih seseorang untuk berhenti sejenak, mengambil napas, mengamati pikiran tanpa menghakimi, dan kembali fokus pada momen saat ini.
Selain itu, teknik Cognitive Defusion dalam konseling membantu seseorang menyadari bahwa pikiran negatif hanyalah sekadar hasil dari proses berpikir di dalam pikiran, bukan realitas yang harus ditakuti. Kecemasan sering kali muncul sebagai hasil dari interpretasi individu terhadap ketidakpastian di masa depan. Sebagian orang mengira bahwa berpikir lebih dari satu kali merupakan hal yang baik karena mereka menganggap telah merencanakan segala kemungkinan yang akan terjadi. Namun, hal tersebut sebenarnya malah memunculkan dampak negatif dari overthinking tersebut, yaitu membuang-buang energi karena memikirkan sesuatu yang belum pasti. Oleh karena itu, teknik cognitive defusion dapat mengurangi beban emosional yang dirasakan.
Terakhir, dukungan sosial dan kekuatan spiritual juga sangat penting dan dibutuhkan. Kemampuan untuk mengungkapkan perasaan secara terbuka kepada orang terpercaya bisa mengurangi emosi yang memicu overthinking. Dari perspektif spiritual, mengembangkan sikap tawakal dan kepercayaan kepada Tuhan dapat memberikan ketenangan batin dalam menghadapi ketidakpastian masa depan. Dengan mengombinasikan kesadaran diri (self-awareness), regulasi emosi yang baik, dan lingkungan yang suportif, kita dapat mengelola overthinking untuk meraih kembali makna hidup yang sebenarnya dan membangun mental yang lebih kuat.
Sumber:
Aldi, A., Komaruddin, & Marianti, L. (2023). Penerapan konseling individu dengan teknik cognitive defusion dalam mengatasi overthinking. Journal of Society Counseling, 1(3).
Sofia, L., Ramadhani, A., Putri, E. T., & Nor, A. (2020). Mengelola overthinking untuk meraih kebermaknaan hidup. Jurnal PLAKAT (Jurnal Pelayanan Kepada Masyarakat), 2(2), 118–129. Ummatullatifah, U., Faradisa, N. K., Fadhilah, L. N., Felisa, F., Amaliah, Q., & Asroriyah, A. M. (2025). Overthinking generation: The mental health struggle among today’s youth. Proceeding Al Ghazali International Confere
Penulis bernama Fairuz Rahadatul ‘Aisy, Mahasiwi Program Studi Psikologi, Fakultas Kedokteran, Universitas Syiah Kuala
Editor: Sara Salsabila
